Vleesvervangers

Eet je volgens de Schijf van Vijf zonder vlees en één keer per week vis, dan daalt de klimaatbelasting van je eetpatroon met 34 procent voor mannen en 22 procent voor vrouwen. Dat berekende het Voedingscentrum. Wat zet je dan op je bord?

Gezonde vleesvervangers zijn volgens het Voedingscentrum peulvruchten, noten, ei, tofu en tempé. Net als vlees leveren ze eiwit en ijzer, terwijl ze het milieu meestal minder belasten. Kant-en-klare vegaburgers en vegetarisch gehakt zijn makkelijk, maar ze zijn sterk bewerkt en hun samenstelling verschilt per product.

Soorten vleesvervangers op een rij

Het Voedingscentrum noemt alles wat je in plaats van vlees eet een vleesvervanger. Toch zit er een groot verschil tussen een onbewerkt basisproduct als linzen en een kant-en-klare burger uit de koeling. De tabel zet de soorten naast elkaar.

Soort	Waarvan gemaakt	Waar je op let
Peulvruchten	Linzen, kikkererwten, bruine bonen, sojabonen	Leveren eiwit, ijzer en vitamine B1, maar geen B12. Wissel af tussen soorten.
Noten, pinda’s en pitten	Noten, pinda’s, zaden	Neem ze ongezouten.
Ei	Kippenei	Levert naast eiwit en ijzer ook vitamine B12.
Tofu en tempé	Sojabonen	Een goede keuze met hooguit 1,1 gram zout per 100 gram en zonder toegevoegde suiker.
Falafel en hummus	Kikkererwten	Minstens de helft peulvruchten, hooguit 1,1 gram zout per 100 gram en zonder toegevoegde suiker.
Kant-en-klare producten	Vaak soja, tarwe, lupine of erwten	Sterk bewerkt. De samenstelling verschilt per product, dus lees het etiket.

Vegetarisch gehakt en de vegaburger staan bovenaan in onze top 10 van vegetarisch vlees. Nieuwere varianten als pulled oats en de vegetarische frikandel horen ook bij de kant-en-klare vervangers, dus ook daar vertelt het etiket wat je eet.

Nieuwe eiwitbronnen: insecten, wieren en kweekvlees

Naast de bekende vervangers zijn er nieuwe eiwitbronnen in ontwikkeling, zoals insecten, zeewier en andere wieren, algen en kweekvlees. Volgens het Voedingscentrum is voor al deze bronnen nog meer onderzoek nodig voordat ze geschikt zijn voor de grote massa. Niet elke soort is even geschikt, bijvoorbeeld door de voedingswaarde of door schadelijke stoffen die erin kunnen zitten.

Strikt genomen zijn ze ook niet allemaal vleesvervangers. Wie insecten eet, eet gewoon vlees. En kweekvlees groeit uit stamcellen van varkens of runderen. Voor vegetariërs en veganisten vallen insecten en kweekvlees dus af.

Hoe duurzaam zijn vleesvervangers?

Dierlijke producten belasten het milieu sterker dan plantaardige en vlees doet dat het sterkst, schrijft het Voedingscentrum. Vee heeft veel land, water en voer nodig. Voor de teelt van veevoer, zoals soja uit Zuid-Amerika, is veel grond nodig voor nieuwe akkers. Dieren stoten broeikasgassen uit en stoffen uit mest komen in de natuur terecht, waar ze de biodiversiteit verminderen. Rood vlees, zoals rundvlees, weegt daarbij het zwaarst.

Peulvruchten, noten en ei belasten het klimaat en het milieu daardoor meestal minder dan vlees. Wie vlees vaker vervangt door bonen, linzen of noten, verkleint zo de milieubelasting van wat er op zijn bord ligt.

Helemaal geen vlees is volgens het Voedingscentrum niet automatisch de duurzaamste uitkomst voor het hele voedselsysteem. Varkens zetten reststromen uit de voedingsindustrie, zoals bietenpulp en aardappelschillen, om in eiwit dat mensen wel eten. Een deel van de Nederlandse landbouwgrond is ook alleen geschikt als grasland. Daardoor is er hoe dan ook een kleine hoeveelheid vlees beschikbaar, al is die veel kleiner dan wat we nu eten. Blijft er vlees op je menu, lees dan wat duurzaam vlees anders maakt.

Wat je binnenkrijgt als je vlees laat staan

Vlees levert eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B12. Die voedingsstoffen haal je ook uit andere producten, maar niet elke vervanger levert ze allemaal:

• eiwit, ijzer en vitamine B1 zitten in peulvruchten, noten, tofu en tempé
• vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten, zoals ei en zuivel
• sommige kant-en-klare vleesvervangers hebben toegevoegde B12

Eet je vegetarisch, dan haal je B12 uit zuivel en eieren. Eet je veganistisch, dan raadt het Voedingscentrum een supplement met vitamine B12 aan.

Leun ook niet alleen op soja. Sojaproducten bevatten isoflavonen, plantenstoffen die vaak in verband worden gebracht met soja en oestrogeen. Uit voorzorg adviseert het Voedingscentrum om je peulvruchten niet alleen met soja in te vullen. Wissel dus tofu en tempé af met bonen, linzen en kikkererwten.

Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten soja, tarwe, lupine of erwten. Heb je een allergie voor een van die ingrediënten, lees dan het etiket voordat je iets nieuws probeert.

Voor je gezondheid hoef je geen vlees te eten. Het Voedingscentrum schrijft dat je het risico op chronische ziekten verlaagt als je niet te veel rood en bewerkt vlees eet en vaker peulvruchten, ei en ongezouten noten neemt.

Waar een goede kant-en-klare vleesvervanger aan voldoet

Kant-en-klare vleesvervangers lopen sterk uiteen. Het Voedingscentrum rekent een vegetarisch product tot de goede keuzes als het aan deze zes eisen voldoet:

• minstens 12 procent van de energie komt uit eiwit
• minstens 2,1 milligram ijzer per 100 gram
• minstens 0,38 microgram vitamine B12 per 100 gram
• hooguit 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram
• hooguit 1,1 gram zout per 100 gram
• geen toegevoegde suiker

Die waarden staan op het etiket, maar vergelijken in het schap kost tijd. Sneller gaat het met de Kies Ik Gezond?-app van het Voedingscentrum. Daarmee zie je meteen of een kant-en-klaar product in de Schijf van Vijf staat.

Begin met één vaste vleesloze dag

Mannen eten gemiddeld 750 gram vlees per week en vrouwen 500 gram. Het Voedingscentrum raadt maximaal 300 gram aan, waarvan hooguit 100 gram rood vlees. Minderen hoeft niet in één keer. Wijs één vaste avond in de week aan waarop je vlees vervangt door peulvruchten, tofu of tempé, bijvoorbeeld met een linzencurry of een chili met bruine bonen. Houd je dat vier weken vol, schuif er dan een tweede dag bij.

Een gerecht voor die eerste avond vind je bij onze recepten. Smaakt een gerecht zonder vlees nog wat vlak, dan helpen onze tips voor vegetarisch eten.